Uykusuz Her Gece, Yorgun Ölesiye…

3 aylık bir kız bebeği olan okurum Gönül, bebeğinin yaşadığı uyku düzensizliğini nasıl aşabileceğini soruyor. Gelin yaşadıkları sorunu Gönül’den dinleyelim:

Kızım gündüzleri bir-iki defa birer saat uyuyor. Emzirirken dalıyor. Akşam 18- 24 arası yarım saat veya 45 dakika iki kere uyuyor. Sonra gece 2’ye kadar bir türlü uyumuyor. Ayakta sallayarak ve emzik vererek gece saat 2’de bazı geceler de 3’de uyuyor. Sabah 7’de uyanıp, karnını doyurup, öğlene kadar uyuyor. Şu an izindeyim. Bir ay sonra işe döneceğim. Gece uyku saatini nasıl öne alabilirim? Yardımcı olursanız sevinirim. Sevgiler

Sevgili Gönül,

Verdiğin bilgilerden anladığım kadarıyla sizin aslında iki tane uyku sorununuz var. Birincisi senin de belirttiğin gibi bebeğin akşam uykusuna yatış saatinin çok geç olması. Size sıkıntı verdiğini tahmin ettiğim ikincisi de bebeğin uyku düzeninin alışılan uyku saatlerinden farklı olması. Başka bir deyişle bebeğin bizim uyuduğumuz saatlerde (örneğin akşam 22-sabah 8) uyumuyor olması.

Uyku Saatini Öne Çekmek

Uyku saatini öne almanıza daha doğrusu uyku düzenini oluşturmanıza yardımcı olacak iki taktiğim var: Birincisi daha önce pek çok yazımda da belirttiğim gibi, “gündüz saatlerinde bebeğin yorulmasının sağlanması“. İkincisiyse “bebeğin doğru saatlerde uyumasının sağlanması“.

1. Taktik: Bebeği Yorun!

Günlük hayatımızın yoğun temposunda önceliği bebeğimizin fiziksel ihtiyaçlarına veriyoruz. Bebeğimizi beslemek, uyutmak, temizliğini yapmak elbette iş planımızda birinci sırayı alıyor. Ardından evimizin yemeğini yapıyor ve ortalığı mümkün olduğunca çabuk derleyip toplarmaya çalışıyoruz. Daha sonra bebeğin oyun ihtiyaçlarına sıra geliyor.

Çalışan annelerin gününün büyük kısmı evin dışında geçiyor. Yorgun-argın eve gelen ve bebeğini özlemiş olan anne, bebek uyuyana kadar geçen zamanda onun hangi ihtiyacına yanıt vereceğini şaşırıyor. E, çalışan anne de sonuçta bir insan. Akşam yemeğini yiyecek, belki eşiyle iki sohbet edecek zamana ihtiyacı var.

Sonuçta, anne evde de olsa, çalışsa da tempolu yaşam arasında bebeğin gün boyunca ne kadar enerji harcadığı çoğunlukla dikkatlerden kaçıyor.

Geçmişi hatırlıyorum da… Genç kızlığımda gözlediğim ailelerde bebekler gündüz saatlerinde bile çoğunlukla uyur, uyumadığı zamanlarda da karyolasında ya da yere yayılan bir örtünün üzerinde sırt üstü yatmaya mahkum edilirdi. Ah o bebekler! Sanırım sırt ağrısından ve sıkıntıdan patlıyorlardı 🙂 Sürekli sırt üstü yatmaktan düzleşen kafanın arkası da cabası… O dönemlerde bebeğin temel ihtiyaçları karşılandıktan sonra, annenin sadece oyun oynamak amacıyla planlı olarak bebekle vakit geçirmesi çok da sık rastlanan bir durum değildi.

Peki eskinin anneleri neden bebekle çok oynamazlardı? Öncelikle, şimdi olduğu gibi, geçmişte de annenin yaşantısı çok yoğundu. Pek çok sorumluluğu hakkıyla yerine getirmeye çalışan anne, bırakın bebekle oynamak, saçını bile taramaya fırsat bulamayabiliyordu. Ancak tek neden annelerin zamansızlığı değildi. Anneler çok küçük bebeklerin dahi düzenli olarak oyun oynamak gibi bir ihtiyacı olduğunu düşünmüyordu. Oyun keyfekeder bir zaman öldürme aracı olarak görülüp, bebeğin öğrenmesi, motor gelişimi, sosyal ve duygusal gelişimi için zaruri bir ihtiyaç olduğu gözlerden kaçıyordu.

Ayrıca, bebek bakımıyla ilgili bilgilere geçmişte bu kadar kolay erişilemiyordu. Annenin yaptığı uygulamalar çevresinden gördükleri, doktorun söyledikleri ve edindiği kitaplardan geliyordu. Çevrede görülen bebek bakımı kalıpları içinde bebekle düzenli olarak oynama kavramı pek yer bulmadığından, doktora da genellikle bir rahatsızlık olduğu zaman gidildiğinden oyun oynamaya vurgu yapan herhangi bir ortam yoktu.Bu nedenle geçmişin uykusuz bebekleri anneler için daha büyük bir bilmeceydi.

Günümüzde internet siteleri, sosyal ağlar, televizyon gibi pek çok araç sayesinde anneler her türlü bilgiye rahatlıkla ulaşabiliyor. Bu nedenle şimdiki anneler daha bilinçli…  Bebek bakımında temel ihtiyaçların karşılanmasının yanısıra, duygusal, sosyal ve hatta fiziksel gelişimin sağlanması için oyun oynamanın ne kadar önemli olduğunu gayet iyi biliyorlar.

Buraya nereden geldiğimi merak ediyorsunuz değil mi? Yukarıda saydığım faydaların yanısıra, oyun oynamak ya da başka bir deyişle enerji harcamak gece uykusunun kalitesinin belirlenmesinde de çok  önemli bir faktör. Gündüz çoğunlukla sırt üstü yatan, kucaklardan indirilmeyen, oyun oynaması ve enerji harcaması için yeterince fırsat verilmeyen bir bebek gece haliyle uykuya geçmek istemez. Bu nedenle gece kaliteli bir uyku hedefleyen ebeveynler, gündüzleri bebekle bol bol oynanmayı ihmal etmemelidir. Ayrıca bebeğin kaslarının güçlenmesini sağlayan ve enerji harcatan karınüstü egzersizleri de mutlaka yaptırılmalıdır.

Bazı uzmanlar bebeklere karınüstü egzersiz yaptırmaya doğumdan hemen sonra başlanabileceği söylese de, bana en azından göbek bağının düştüğü zamanı beklemek iyi bir fikir gibi geliyor. Ayrıca özellikle başını kaldıramacak ve döndüremeyecek kadar küçük bebeklerin karınüstü egzersiz sırasında yalnız bırakılmaması ve bebeğin o pozisyonda uyumasına izin verilmemesi de çok önemli.

Yine bebeğin mümkünse her gün yarım saat de olsa dışarıya çıkarılması oksijen alması ve enerji harcaması açısıdan çok önemli. Çalışan annelerin bu taktiği bebek bakımında yardımcı olanlarla (anneanne/babaanne, bakıcı vs) paylaşması önemlidir.

Günlük olarak temiz havasını almış, oyun ve karınüstü egzersizle enerjisini harcamış bir bebeğin gece uykusuna daha kolay dalacağı görülecektir.

2. Taktik: Bebeğin Doğru Saatlerde Uyumasına Yardım Edin!

Bebekler düzeni sever. Anne karnında dahi bebeğin bir uyuma ve uyanık kalma ritmi vardır. Örneğin bizim uyanık olduğumuz gündüz saatlerinde yürüyüş gibi ritmik hareketlerimiz salıncakta sallanma etkisi yaratarak bebeği uyutur. Gece tüm aktiviteleri bitip yatağa uzandığımızdaysa, gün boyunca dinlenmiş bebeğimiz için kalk borusu çalar. Karnımızda kıpır kıpır oynamaya başlar. Tanıdık geliyor öyle değil mi?

Bebek dünyaya geldikten sonra bir süre anne karnındaki uyku ritmini sürdürür. Zaman içinde gece ve gündüz ayrımına varıp, uyku saatlerini bizim alışık olduğumuz saatlere çekmeye başlar. Elbette ilk aylarda gece boyunca 3-4 kere uyanması ve beslenmek istemesi normaldir. Bebek büyüyüp mide kapasitesi geliştikçe, gıdasının çoğunu gündüz beslenmelerinden alacağından kesintisiz gece uykularının zamanı da gelir. Yaşına göre bebek ve çocukların ortalama uyku saatleri ve bunun gece/gündüz dağılımı şöyledir:

Bebeklerde ve Çocuklarda Ortalama Gece ve Gündüz Uykusu Saatleri Tablosu

Yaş	Gündüz Uykusu Sayısı	Toplam Gündüz Uykusu Süresi (saat)	Uykular Arasında Uyanık Kalınan Süre  (saat)	Toplam Gece Uykusu Süresi (saat)	Toplam Günlük Uyku (saat)
Yenidoğan*			1 – 2		16 – 18
1 ay	3 – 4	6 – 7	1 – 3	8.5 – 10	15 – 16
3 ay	3 – 4	5 – 6	2 – 3	10 – 11	15
6 ay	2 – 3	3 – 4	2 – 3	10 – 11	14 – 15
9 ay	2	2.5 – 4	2 – 4	11 – 12	14
12 ay	1 – 2	2 – 3	3 – 4	11.5 – 12	13.5 – 14
18 ay	1 – 2	2 – 3	4 – 6	11.25 – 12	13 – 14
2 yaş	1	1.5 – 3	5 – 6.5	11 – 12	13 – 13.5
2.5 yaş	1	1.5 – 2	6 – 7	11 – 11.5	13 – 13.5
3 yaş	1	1 – 2	6 – 8	11 – 11.5	12 – 13
4 yaş	0 – 1	0 – 2	6 – 12	11 – 11.5	11.5 – 12.5

* Yenidoğanlar 16-18 saatlik uyku süresini aşağı yukarı eşit aralıklarla 6-7 kere uyuyarak tamamlarlar.
Kaynak: The No-Cry Nap Solution, Elizabeth Pantley

İlk 3 aylık dönemde bebeklerin anne karnındaki yaşamdan dış dünyaya alışma süreçleri olduğundan bu dönemde uyku düzeni oluşturmaya çalışmak biraz zordur. Ancak 3.-4. aydan itibaren bebeğin hareketleri daha tahmin edilebilir bir hale gelir. Bu dönemde biraz yardımla bebek uyku düzenini oluşturmaya başlayabilir.

Burada kilit nokta gündüz saatlerinin aktivite için, gece saatlerinin de uyku için olduğunu bebeğe bir şekilde öğretmektir. 3 aylık bir bebekle oturup konuşamayacağımıza göre, başka yöntemlerle bunu anlatmaya çalışmalıyız.

Bebeklerde bir uyku rutini (ya da uyku düzeni) oluşturmanın yolları konusunda daha önce yazdığım “İşe Yarayan Bir Bebek Uyutma Yöntemi” yazımın bir bölümünü buraya alıyorum. (Gönül bu yazımı senin okuduğunu biliyorum. Yine de diğer okurlar için buraya almak istedim.) 3 aylıktan itibaren bebeklerin bu yöntemden faydalanarak makul bir saatte akşam uykusuna gidebileceğine inanıyorum.

• Enerji Harcatma: Yukarıda detayları verdim.

• Beslenme: (Uyku saatinden 1,5-2 saat önce) Bebeğe kuvvetli bir akşam yemeği yedirin. Akşam yemeği uykuya çok da yakın olmasın. Aksi takdirde enerji verir ve uyuma güçlüğü yaratır. Ayrıca hazım ve gaz problemleri de oluşabilir.
• Dış Uyarıcıların Azaltılması: (Uyku saatinden 1 saat önce) Bebeğin bulunduğu odadaki ışıkları azaltın. Televizyon ve diğer gürültü çıkartıcı aletleri kapatın. Fazla oyuncakları toplayın. Daha büyük çocuklarınız varsa, onları sessiz aktivitelere teşvik edin. (Gündüzse tam tersine perdeleri açın, bebeği dışarıya çıkartın.)
• Pasif Uyku Öncesi Dönemi: (Uyku saatinden 1 saat – yarım saat önce) Bu 30 dakikayı bebeğinizle fazla hareketli olmayan aktiviteler yaparak geçirin. Ortada olan bir-iki oyuncağı ile oynayabilir, ona kitap okuyabilir ya da banyo yaptırabilirsiniz.
• Uyku Sinyalinin Verilmesi: (Uyku saatinden yarım saat önce) Bebeği alarak sizin odanıza geçin. Bebeğin günlük giysilerini çıkarıp pamuklu pijamalarını giydirin. Pijamanın üzerine de uyku tulumu giydirin. Ancak eviniz aşırı soğuk olmadığı sürece bebeğin üzerine başka bir örtü örtmeyin. Beraberce yatağa uzanın. Onu kucaklayın. Saçını okşayın. Sevildiğini hissettirin.

İşe Yarayan Uyutma Yöntemi’nin diğer detaylarına ve uyku sürecinde neler yapılacağına ilgili yazımın yukarıdaki linkinden ulaşabilirsiniz. Ayrıca Can 16 aylıkken, o zamana kadar yaşadığımız uyku macerasının tümünden yola çıkarak geliştirdiğim Uyku Problemine Çözüm: Eleme Yöntemi de uyku rutini oluşturmak açısından faydalı ipuçları verebilir.

Gönül’ün bebeği ile ilgili anlattıklarında dikkatimi çeken bir diğer husus da gündüz uykularının yanısıra, saat 18-24 arasında kısa aralıklarla uyuyor olması. Yani gündüz uykusunun devamını uyuyor. Dolayısıyla gece uykusu da sarkıyor. Can 3 aylıkken yanlış hatırlamıyorsam 2 gündüz uykusu uyuyordu. Sabah kahvaltısı ve oyunundan sonra 9-12 arasında ilk seans ve öğle yemeği ve oyunundan sonra 1-3 arasındaki ikinci seans. Bazen çok yorgun olduğunda 18 civarında 45 dakikalık bir seans daha yapıyordu. Zaman içinde 18 civarındaki uykuyu kaldırmak için elimden geleni yaptım. Bizimkisi dalar gibi olduğunda hemen ilgisini çeken bir oyunla biraz daha uyanık tutup, akşam yemeğini yedirip, biraz oynadıktan sonra uyumaya alıştırmaya çalıştım. 3. uykunun çok geç olmamasına, mümkünse 4-5’ten sonra akşam uykusuna kadar uyumamasına uğraşmayı denemek faydalı olabilir.

Yine Gönül’ün bebeğinin akşam uykusu da sanırım ikiye bölünmüş durumda. Gece 2-3 ile sabah 7 arasında akşam uykusunun birinci kısmını, saat 7’de kalkıp beslendikten sonra da akşam uykusunun kalanını uyuyor. Bu düzeni değiştirmek için sabah beslenmesinden hemen sonra uykuya dalmasını engelleyip aktiviteye ağırlık vermenizi öneririm. Parka gitmek için bu saatler iyi olabilir. Mevsimin kış olması sizi korkutmasın. Sağanak halde yağmur ya da dondurucu tipi olmadığı sürece, iyi giydirilen bir bebek pekiala her gün dışarıya çıkabilir. Onun uyku saatini düzenlemek için yaptığınız çabalardan dolayı ilk günlerde biraz mızmızlansa da, en fazla 2 hafta gibi kısa bir sürede, sen işe dönmeden önce bu yeni uyku düzenine alışacaktır.

Gönül, bebeğinin uyku düzenini normal saatlere çekmek için aklıma gelenler şimdilik bunlar. Bebişin 3 aylık olmuş. Bundan sonra gün-be-gün uykusunun daha düzenli bir noktaya geleceğine inanıyorum. Sizlere mışıl, mışıl, renkli rüyalı, az uyanmalı uykular diliyorum.

Sevgiler,
Tanla

Önemli not: Bu blogdaki yazılar şahsi tecrübelerimden oluşmaktadır. Doktor veya tıbbi ehliyete sahip başka bir kişinin tavsiyesi niteliğinde değildir. Lütfen sağlık konularında karar vermeden önce sağduyunuzu dinleyin ve doktorunuza danışın.