Obeziteden Kurtuluş Günlüğüm 9.Hafta

 

Bu hafta yine yerimde sayma haftalarımdan biri. En azından kilo almadığıma seviniyorum. Ha! Bir de kocam bugün “Senin suratın süzüldü, kilo verdiğin anlaşılıyor” dedi. Kendimce mutlu oldum 🙂 🙂 🙂

obezite

Geçen cuma diyetisyene ikinci ziyaretimi yaptım. Daha önceden gönderdiğim 3 günlük örnek beslenme planımı (1 hafta sonu, 2 hafta içi gün neler yediğim) analiz etmiş. Beslenmemde çok büyük bir problem görmediğini söyledi. “Bu şekilde yemeye devam et” dedi. Bana özel önerileriyse şöyle oldu:

Diyetisyen Önerileri

  • Haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yap.

– Spora başlamakta zorlanıyorsan, evde, oturduğun yerde televizyon izlerken eline iki tane küçük su şişesi alarak  kollarını çalıştırmaya başla.

  • Günlük yağ alımını 6 çay kaşığı ile sınırla. Doymuş yağ tüketimini azalt.

– Haftada 1 gün et yeme. (Kolay)
– Tam yağlı peynirlerden, krema kıvamındaki salata soslarından, margarinden ve tereyağından uzak dur. (Doymuş yağı çoğunlukla peynirden alıyormuşum.)
– Kızarmış yemekleri birkaç haftada bir ya da ayda 1 ye. (Zaten uzun zamandır böyle yiyoruz.)
– Salata ısmarlarken sosları üzerine değil, yanına iste.
– Kremalı soslardan ve çorbalardan uzak dur.
– Tavuk derisi yeme, etlerin yağsız olanlarını tercih et.
– Pişirirken az yağlı yöntemleri tercih et.

  • Lifli gıda alımımı artır.

– Lifli gıda alımını günde 25 grama çıkar. (Şu anda 19 gram.)
– Tam buğday ekmeği ve makarnası ye.
– Her yemekte biraz meyve ye.
– Lif yönünden zengin fasulyegillerden ve (fazla abartmamak kaydıyla) fıstık/ceviz ye.

  • Vitamin ve mineral alışını artır.

– Her yemekte 1 porsiyon sebze ya da meyve yiyerek potasyum al.
– D vitamini almak için somon balığı, ton balığı, D vitaminli portakal suyu ve yoğurt ye.
– E vitamini alışını artır. Bunun için badem, kuşkonmaz, fıstık, kuru üzümlü mısır gevreği ve ayçiçek/mısır/kanola yağı ye.
– Multivitamin hapı iç. Genel olarak vücudun vitamin ihtiyacının yediğimiz besinlerden karşılanması gerekiyor. Ancak günlük yaşamda her zaman tüm vitaminlerden almak mümkün olmuyormuş. Bu nedenle vitamin açığımı kapamam için vitamin haplarından içmemi istedi.

  •  Tuz alımını günde 2300mg’dan az tut.

–  Konserve sebzeleri sudan geçirerek kullan.
– Kutularda satılan hazır yemeklerden ve restoran yemeklerinden uzak durmaya çalış.
– Konserve çorba, konsrve makarna, dondurulmuş yemekler ve soğuk etlerin tuz oranı düşük olanlarınu tercih et. (Çok da sevmem bu grubu zaten…)

Restoranda Sağlıklı Tercihler

  • Etlerin üzerinden görünen yağları keserek ayır.
  • Tam yağlı süt yerine yağsız süt tercih et. (Starbucks kahveleri için…)
  • Yemeklere ilave yağ ya da sos koydurma.
  • Salata soslarını üzerinde değil, yanında al.
  • Pişiriken mümkünse az yağ koymalarını söyle.
  • Buharda pişmiş, ızgara, közlenmiş, kaynamış ya da pişmemiş (salata gibi) yiyecekleri tercih et.
  • Yemeğin yarısını ya da dörtte birini daha sonra yemek üzere paketlet.
  • Cips ya da ekmek gibi şeyleri yeme.
  • Menüde diyet (light) yemekler bölümünden sipariş ver.
  • Undan yapılan ekmek yerine mısır ekmeği tercih et.
  • Pizzalarda ve makarnalarda alfredo sosu (unlu-beyaz sos) yerine domates sosu tercih et.
  • Yemeklerin ve salataların üzerine konulan peyniri ayır ya da  koymamalarını söyle.
  • Yemekleri yavaş yavaş çiğneyerek ye.

Daha İyi Tatlı Seçenekleri

  • Meyve jölesi.
  • Kremalı dondurma yerine donmuş yoğurt yada buzlu dondurma türleri.

Daha İyi Et Seçenekleri

  • Derisi alınmış tavuk.
  • Yağsız ya da az yağlı kıyma. (90/10%)
  • Soğuk su balıkları. (Ton, somon, uskumru)
  • Yağsız bonfile.
  • Etleri ızgara, tavada kendi yağıyla kavurarak ya da fırında yağ eklemeden pişirerek ye. Kızartma, üzerine yağ ekleme ya da una bulayarak kızartma yöntemlerinden uzak dur.

Başlangıç kilosu: 97
Hedef kilo: 70
9. hafta başındaki kilo: 92,5
9. hafta sonundaki kilo: 92,5
Bu hafta verilen kilo: Yerimde sayıyorum, o da güzel
Toplamda verilen kilo: 5 kilo 500 gram (Hedefin %20’si)
Egzersiz:
Günlük kalori hedefi: 1.590
Kalori hedefinin tuttuğu gün sayısı: 6

May 30, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
H-E-B – Frosted Shredded Wheat Cereal, 1 cup19045g1g5g0mg10mg11g6g
Almond Breeze Almond Milk Vanilla Flavor – 1/2 Cup Milk, 1 cup9016g3g1g0mg150mg15g1g
Betteroats Oat Fit – Cinnamon Roll, 1 serving10018g2g4g0mg220mg0g3g
Lunch
Grilled Cheese Sandwich – Grilled Cheese Sandwich With Wheat Bread, 1 sandwich20030g6g10g45mg0mg1g2g
Dinner
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared21348g0g4g0mg0mg0g0g
Chicken Tenders Sauteed, 1 serving(s)1784g8g23g45mg246mg2g1g
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g)15011g8g8g20mg115mg11g0g
Snacks
Melons – Honeydew, raw, 1 serving4812g0g1g0mg24mg11g1g
G7 Siviero Maria – Fragola (Strawberry) Italian Gelato, 0.5 Cup18036g3g1g1mg24mg0g0g
Stoneyfield Organic – Oikos Greek Yogurt-Plain 0%, 0.5 oz81g0g1g0mg6mg1g0g
TOTAL:1,357221g31g58g111mg795mg52g14g
ExercisesCaloriesMinutesSetsRepsWeight
Cardiovascular
Walking, 2.0 mph, slow pace7820
TOTALS:7820000

May 31, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup1802g12g16g30mg380mg0g0g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz.14025g2g5g0mg290mg0g2g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives251g2g0g0mg95mg0g0g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup607g3g1g0mg125mg6g1g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia)164g0g1g0mg5mg2g1g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large50g0g0g0mg28mg0g0g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices10g0g0g0mg0mg0g0g
Daisy Brand – Cottage Cheese Small Curd 4% , 0.05 cup110g1g1g2mg36mg0g0g
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large1011g7g7g215mg171mg1g0g
Lunch
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared21348g0g4g0mg0mg0g0g
Chicken Tenders Sauteed, 1 serving(s)1784g8g23g45mg246mg2g1g
Dinner
Generic – Oven Roasted Red Snapper, 1 portion21012g6g30g0mg0mg10g2g
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared21348g0g4g0mg0mg0g0g
Arugula – Raw, 100 g254g1g3g0mg27mg2g2g
Snacks
Ulker – Cikolatali Gofret, 38 gr20821g13g2g0mg0mg0g0g
TOTAL:1,586177g55g97g292mg1,403mg23g9g

June 1, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices10g0g0g0mg0mg0g0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia)164g0g1g0mg5mg2g1g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz.14025g2g5g0mg290mg0g2g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup1802g12g16g30mg380mg0g0g
Lunch
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g)15011g8g8g20mg115mg11g0g
Zeytinyağlı Barbunya, 1 serving(s)16420g9g6g0mg409mg2g7g
Dinner
Pashas – Mediterranean Garden Salad, 1 salad10019g2g3g0mg207mg9g8g
Pasha’s – Babaganoush Appetizer , 132 g938g7g2g5mg327mg3g4g
Sadaf – Kabob Koobideh, 1 Kabob1101g7g10g30mg320mg0g0g
Generic – Indian Basmati Rice Cooked, 1 cup cooked20545g0g4g0mg0mg0g1g
Snacks
Orange Leaf Frozen Yogurt – Chocolate, 2 oz7613g1g3g0mg70mg11g0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Mango, 2 oz (28g)6414g0g2g0mg40mg10g0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Pomegranate, 2 oz.6414g0g2g0mg36mg10g0g
TOTAL:1,363176g48g62g85mg2,199mg58g23g

June 2, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia)164g0g1g0mg5mg2g1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices10g0g0g0mg0mg0g0g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz.14025g2g5g0mg290mg0g2g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup1802g12g16g30mg380mg0g0g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup607g3g1g0mg125mg6g1g
Lunch
Turkish – Coffee (Orta), 1 cup204g0g0g0mg0mg4g0g
Ulker Cokonat – Chocolate, 32 grams18119g11g2g0mg0mg0g0g
Dinner
Mixed Salad, 4 serving(s)51454g31g9g0mg264mg21g17g
Jasons Deli – Ice Cream Cone, 1 cone (5g)18028g5g3g0mg0mg24g0g
Snacks
Dr Oetker – Muhallebi, 100 gr cooked13423g3g4g0mg0mg0g0g
TOTAL:1,426166g67g41g30mg1,064mg57g21g

June 3, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large1011g7g7g215mg171mg1g0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia)164g0g1g0mg5mg2g1g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup607g3g1g0mg125mg6g1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices10g0g0g0mg0mg0g0g
Kolios Greek Dairy – Feta Cheese, 0.25 oz200g2g1g5mg85mg0g0g
Daisy Brand – Cottage Cheese 4% Milkfat, 1/4 cup552g3g7g8mg180mg2g0g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large50g0g0g0mg28mg0g0g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives251g2g0g0mg95mg0g0g
Dinner
Bulgur pilavı, 1 serving(s)31354g8g9g0mg2mg3g9g
Ispanak Yemeği, 1 serving(s)1048g8g4g0mg101mg3g3g
Snacks
Pears – Raw, 1 pear, medium (approx 2-1/2 per lb)9626g0g1g0mg2mg16g5g
Grapefruit – Raw, pink and red, all areas, 0.5 fruit (3-3/4″ dia)5213g0g1g0mg0mg8g2g
Ulker Golden – Dark Chocolate With Pistachios (70% Cacao), 20 grams12110g8g3g0mg0mg5g0g
TOTAL:969126g41g35g228mg794mg46g21g

June 4, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
H-E-B – Frosted Shredded Wheat Cereal, 1 cup19045g1g5g0mg10mg11g6g
Betteroats Oat Fit – Cinnamon Roll, 1 serving10018g2g4g0mg220mg0g3g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup607g3g1g0mg125mg6g1g
Lunch
Heb From Scratch – Three Seed Bread, 2 oz.15023g4g6g0mg300mg0g3g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup1802g12g16g30mg380mg0g0g
Dinner
Bulgur pilavı, 1.5 serving(s)46981g12g13g0mg3mg4g13g
Ispanak Yemeği, 1 serving(s)1048g8g4g0mg101mg3g3g
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g)15011g8g8g20mg115mg11g0g
Snacks
Nescafe Gold Blend – Instant With Light Milk 1 Tsp Sugar, 1 mug565g1g2g0mg26mg0g0g
G7 Siviero Maria – Fragola (Strawberry) Italian Gelato, 0.5 Cup18036g3g1g1mg24mg0g0g
Stoneyfield Organic – Oikos Greek Yogurt-Plain 0%, 0.5 oz81g0g1g0mg6mg1g0g
TOTAL:1,647237g54g61g51mg1,310mg36g29g
ExercisesCaloriesMinutesSetsRepsWeight
Cardiovascular
Walking, 2.0 mph, slow pace7820
TOTALS:7820000

June 5, 2012

FoodsCaloriesCarbsFatProteinCholestSodiumSugarsFiber
Breakfast
Generic – Ciabata Bread, 3.5 oz Slice15243g1g8g0mg443mg2g2g
Kolios Greek Dairy – Feta Cheese, 3.5 oz2800g25g18g70mg1,190mg0g0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 0.5 small whole (2-2/5″ dia)82g0g0g0mg2mg1g1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices10g0g0g0mg0mg0g0g
Daisy Brand – Cottage Cheese Small Curd 4% , 0.05 cup110g1g1g2mg36mg0g0g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large50g0g0g0mg28mg0g0g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives251g2g0g0mg95mg0g0g
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large1011g7g7g215mg171mg1g0g
Dinner
Pork Roast – Boneless Pork Roast, 100 g2100g14g18g60mg490mg0g0g
Whole Foods – Grilled Chilean Sea Bass, 3.38 oz980g2g18g0mg0mg0g0g
Generic – Deep Fried Battered Shrimp, 5 shrimp310130g50g55g0mg3,150mg5g5g
Snacks
Stonyfield – Oikos Organic Greek Yogurt, Plain 0% Fat, 1 cup (227g)1309g0g23g0mg95mg9g0g
Orange Leaf – Vanilla Frozen Yogurt, 1 oz415g1g1g0mg39mg5g0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Coconut, 1 oz458g1g1g0mg41mg6g0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Red Velvet, 1 oz315g1g1g0mg17mg6g0g
TOTAL:1,448204g105g151g347mg5,797mg35g8g

Hakkında Bebek ve Ben

Bebek ve Ben

Merhabalar! Adım Tanla. Dijital tasarımcıyım. Eşim Kuzey ve 5 yaşındaki oğlum Can’la beraber dünyayı keşfediyoruz. Hayatı, insanları, video oyunlarını ve seyahati seviyorum. Okumayı, araştırmayı, dinlemeyi ve konuşmayı da… Oğluma hatıra olarak başlattığım BebekveBen’in kısa zamanda annelerin buluştuğu, soru sorduğu ve paylaştığı bir ortama dönüşmesinden çok mutluyum. Çocuk yetiştirmenin heyecan verici dünyasında bize eşlik ettiğiniz için teşekkürler.

Sen de bir yorum yaz...

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*