in , , ,

Obeziteden Kurtuluş Günlüğüm 9.Hafta

 

Bu hafta yine yerimde sayma haftalarımdan biri. En azından kilo almadığıma seviniyorum. Ha! Bir de kocam bugün “Senin suratın süzüldü, kilo verdiğin anlaşılıyor” dedi. Kendimce mutlu oldum 🙂 🙂 🙂

obezite

Geçen cuma diyetisyene ikinci ziyaretimi yaptım. Daha önceden gönderdiğim 3 günlük örnek beslenme planımı (1 hafta sonu, 2 hafta içi gün neler yediğim) analiz etmiş. Beslenmemde çok büyük bir problem görmediğini söyledi. “Bu şekilde yemeye devam et” dedi. Bana özel önerileriyse şöyle oldu:

Diyetisyen Önerileri

  • Haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yap.

– Spora başlamakta zorlanıyorsan, evde, oturduğun yerde televizyon izlerken eline iki tane küçük su şişesi alarak  kollarını çalıştırmaya başla.

  • Günlük yağ alımını 6 çay kaşığı ile sınırla. Doymuş yağ tüketimini azalt.

– Haftada 1 gün et yeme. (Kolay)
– Tam yağlı peynirlerden, krema kıvamındaki salata soslarından, margarinden ve tereyağından uzak dur. (Doymuş yağı çoğunlukla peynirden alıyormuşum.)
– Kızarmış yemekleri birkaç haftada bir ya da ayda 1 ye. (Zaten uzun zamandır böyle yiyoruz.)
– Salata ısmarlarken sosları üzerine değil, yanına iste.
– Kremalı soslardan ve çorbalardan uzak dur.
– Tavuk derisi yeme, etlerin yağsız olanlarını tercih et.
– Pişirirken az yağlı yöntemleri tercih et.

  • Lifli gıda alımımı artır.

– Lifli gıda alımını günde 25 grama çıkar. (Şu anda 19 gram.)
– Tam buğday ekmeği ve makarnası ye.
– Her yemekte biraz meyve ye.
– Lif yönünden zengin fasulyegillerden ve (fazla abartmamak kaydıyla) fıstık/ceviz ye.

  • Vitamin ve mineral alışını artır.

– Her yemekte 1 porsiyon sebze ya da meyve yiyerek potasyum al.
– D vitamini almak için somon balığı, ton balığı, D vitaminli portakal suyu ve yoğurt ye.
– E vitamini alışını artır. Bunun için badem, kuşkonmaz, fıstık, kuru üzümlü mısır gevreği ve ayçiçek/mısır/kanola yağı ye.
– Multivitamin hapı iç. Genel olarak vücudun vitamin ihtiyacının yediğimiz besinlerden karşılanması gerekiyor. Ancak günlük yaşamda her zaman tüm vitaminlerden almak mümkün olmuyormuş. Bu nedenle vitamin açığımı kapamam için vitamin haplarından içmemi istedi.

  •  Tuz alımını günde 2300mg’dan az tut.

–  Konserve sebzeleri sudan geçirerek kullan.
– Kutularda satılan hazır yemeklerden ve restoran yemeklerinden uzak durmaya çalış.
– Konserve çorba, konsrve makarna, dondurulmuş yemekler ve soğuk etlerin tuz oranı düşük olanlarınu tercih et. (Çok da sevmem bu grubu zaten…)

Restoranda Sağlıklı Tercihler

  • Etlerin üzerinden görünen yağları keserek ayır.
  • Tam yağlı süt yerine yağsız süt tercih et. (Starbucks kahveleri için…)
  • Yemeklere ilave yağ ya da sos koydurma.
  • Salata soslarını üzerinde değil, yanında al.
  • Pişiriken mümkünse az yağ koymalarını söyle.
  • Buharda pişmiş, ızgara, közlenmiş, kaynamış ya da pişmemiş (salata gibi) yiyecekleri tercih et.
  • Yemeğin yarısını ya da dörtte birini daha sonra yemek üzere paketlet.
  • Cips ya da ekmek gibi şeyleri yeme.
  • Menüde diyet (light) yemekler bölümünden sipariş ver.
  • Undan yapılan ekmek yerine mısır ekmeği tercih et.
  • Pizzalarda ve makarnalarda alfredo sosu (unlu-beyaz sos) yerine domates sosu tercih et.
  • Yemeklerin ve salataların üzerine konulan peyniri ayır ya da  koymamalarını söyle.
  • Yemekleri yavaş yavaş çiğneyerek ye.

Daha İyi Tatlı Seçenekleri

  • Meyve jölesi.
  • Kremalı dondurma yerine donmuş yoğurt yada buzlu dondurma türleri.

Daha İyi Et Seçenekleri

  • Derisi alınmış tavuk.
  • Yağsız ya da az yağlı kıyma. (90/10%)
  • Soğuk su balıkları. (Ton, somon, uskumru)
  • Yağsız bonfile.
  • Etleri ızgara, tavada kendi yağıyla kavurarak ya da fırında yağ eklemeden pişirerek ye. Kızartma, üzerine yağ ekleme ya da una bulayarak kızartma yöntemlerinden uzak dur.

Başlangıç kilosu: 97
Hedef kilo: 70
9. hafta başındaki kilo: 92,5
9. hafta sonundaki kilo: 92,5
Bu hafta verilen kilo: Yerimde sayıyorum, o da güzel
Toplamda verilen kilo: 5 kilo 500 gram (Hedefin %20’si)
Egzersiz:
Günlük kalori hedefi: 1.590
Kalori hedefinin tuttuğu gün sayısı: 6

May 30, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
H-E-B – Frosted Shredded Wheat Cereal, 1 cup 190 45g 1g 5g 0mg 10mg 11g 6g
Almond Breeze Almond Milk Vanilla Flavor – 1/2 Cup Milk, 1 cup 90 16g 3g 1g 0mg 150mg 15g 1g
Betteroats Oat Fit – Cinnamon Roll, 1 serving 100 18g 2g 4g 0mg 220mg 0g 3g
Lunch
Grilled Cheese Sandwich – Grilled Cheese Sandwich With Wheat Bread, 1 sandwich 200 30g 6g 10g 45mg 0mg 1g 2g
Dinner
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared 213 48g 0g 4g 0mg 0mg 0g 0g
Chicken Tenders Sauteed, 1 serving(s) 178 4g 8g 23g 45mg 246mg 2g 1g
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g) 150 11g 8g 8g 20mg 115mg 11g 0g
Snacks
Melons – Honeydew, raw, 1 serving 48 12g 0g 1g 0mg 24mg 11g 1g
G7 Siviero Maria – Fragola (Strawberry) Italian Gelato, 0.5 Cup 180 36g 3g 1g 1mg 24mg 0g 0g
Stoneyfield Organic – Oikos Greek Yogurt-Plain 0%, 0.5 oz 8 1g 0g 1g 0mg 6mg 1g 0g
TOTAL: 1,357 221g 31g 58g 111mg 795mg 52g 14g
Exercises Calories Minutes Sets Reps Weight
Cardiovascular
Walking, 2.0 mph, slow pace 78 20
TOTALS: 78 20 0 0 0

May 31, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup 180 2g 12g 16g 30mg 380mg 0g 0g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz. 140 25g 2g 5g 0mg 290mg 0g 2g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives 25 1g 2g 0g 0mg 95mg 0g 0g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup 60 7g 3g 1g 0mg 125mg 6g 1g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia) 16 4g 0g 1g 0mg 5mg 2g 1g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large 5 0g 0g 0g 0mg 28mg 0g 0g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices 1 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Daisy Brand – Cottage Cheese Small Curd 4% , 0.05 cup 11 0g 1g 1g 2mg 36mg 0g 0g
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large 101 1g 7g 7g 215mg 171mg 1g 0g
Lunch
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared 213 48g 0g 4g 0mg 0mg 0g 0g
Chicken Tenders Sauteed, 1 serving(s) 178 4g 8g 23g 45mg 246mg 2g 1g
Dinner
Generic – Oven Roasted Red Snapper, 1 portion 210 12g 6g 30g 0mg 0mg 10g 2g
Mahatma – Jasmine Rice, 1 cup prepared 213 48g 0g 4g 0mg 0mg 0g 0g
Arugula – Raw, 100 g 25 4g 1g 3g 0mg 27mg 2g 2g
Snacks
Ulker – Cikolatali Gofret, 38 gr 208 21g 13g 2g 0mg 0mg 0g 0g
TOTAL: 1,586 177g 55g 97g 292mg 1,403mg 23g 9g

June 1, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices 1 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia) 16 4g 0g 1g 0mg 5mg 2g 1g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz. 140 25g 2g 5g 0mg 290mg 0g 2g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup 180 2g 12g 16g 30mg 380mg 0g 0g
Lunch
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g) 150 11g 8g 8g 20mg 115mg 11g 0g
Zeytinyağlı Barbunya, 1 serving(s) 164 20g 9g 6g 0mg 409mg 2g 7g
Dinner
Pashas – Mediterranean Garden Salad, 1 salad 100 19g 2g 3g 0mg 207mg 9g 8g
Pasha’s – Babaganoush Appetizer , 132 g 93 8g 7g 2g 5mg 327mg 3g 4g
Sadaf – Kabob Koobideh, 1 Kabob 110 1g 7g 10g 30mg 320mg 0g 0g
Generic – Indian Basmati Rice Cooked, 1 cup cooked 205 45g 0g 4g 0mg 0mg 0g 1g
Snacks
Orange Leaf Frozen Yogurt – Chocolate, 2 oz 76 13g 1g 3g 0mg 70mg 11g 0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Mango, 2 oz (28g) 64 14g 0g 2g 0mg 40mg 10g 0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Pomegranate, 2 oz. 64 14g 0g 2g 0mg 36mg 10g 0g
TOTAL: 1,363 176g 48g 62g 85mg 2,199mg 58g 23g

June 2, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia) 16 4g 0g 1g 0mg 5mg 2g 1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices 1 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Heb Bakery – Multigrain Bread (Scratch Made), 2 oz. 140 25g 2g 5g 0mg 290mg 0g 2g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup 180 2g 12g 16g 30mg 380mg 0g 0g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup 60 7g 3g 1g 0mg 125mg 6g 1g
Lunch
Turkish – Coffee (Orta), 1 cup 20 4g 0g 0g 0mg 0mg 4g 0g
Ulker Cokonat – Chocolate, 32 grams 181 19g 11g 2g 0mg 0mg 0g 0g
Dinner
Mixed Salad, 4 serving(s) 514 54g 31g 9g 0mg 264mg 21g 17g
Jasons Deli – Ice Cream Cone, 1 cone (5g) 180 28g 5g 3g 0mg 0mg 24g 0g
Snacks
Dr Oetker – Muhallebi, 100 gr cooked 134 23g 3g 4g 0mg 0mg 0g 0g
TOTAL: 1,426 166g 67g 41g 30mg 1,064mg 57g 21g

June 3, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large 101 1g 7g 7g 215mg 171mg 1g 0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 1 small whole (2-2/5″ dia) 16 4g 0g 1g 0mg 5mg 2g 1g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup 60 7g 3g 1g 0mg 125mg 6g 1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices 1 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Kolios Greek Dairy – Feta Cheese, 0.25 oz 20 0g 2g 1g 5mg 85mg 0g 0g
Daisy Brand – Cottage Cheese 4% Milkfat, 1/4 cup 55 2g 3g 7g 8mg 180mg 2g 0g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large 5 0g 0g 0g 0mg 28mg 0g 0g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives 25 1g 2g 0g 0mg 95mg 0g 0g
Dinner
Bulgur pilavı, 1 serving(s) 313 54g 8g 9g 0mg 2mg 3g 9g
Ispanak Yemeği, 1 serving(s) 104 8g 8g 4g 0mg 101mg 3g 3g
Snacks
Pears – Raw, 1 pear, medium (approx 2-1/2 per lb) 96 26g 0g 1g 0mg 2mg 16g 5g
Grapefruit – Raw, pink and red, all areas, 0.5 fruit (3-3/4″ dia) 52 13g 0g 1g 0mg 0mg 8g 2g
Ulker Golden – Dark Chocolate With Pistachios (70% Cacao), 20 grams 121 10g 8g 3g 0mg 0mg 5g 0g
TOTAL: 969 126g 41g 35g 228mg 794mg 46g 21g

June 4, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
H-E-B – Frosted Shredded Wheat Cereal, 1 cup 190 45g 1g 5g 0mg 10mg 11g 6g
Betteroats Oat Fit – Cinnamon Roll, 1 serving 100 18g 2g 4g 0mg 220mg 0g 3g
Blue Diamond – Breeze (Almond Milk / Coconut Milk Blend), 1 cup 60 7g 3g 1g 0mg 125mg 6g 1g
Lunch
Heb From Scratch – Three Seed Bread, 2 oz. 150 23g 4g 6g 0mg 300mg 0g 3g
Kirkland Signature – Part-Skim Mozzerella Cheese, 0.5 Cup 180 2g 12g 16g 30mg 380mg 0g 0g
Dinner
Bulgur pilavı, 1.5 serving(s) 469 81g 12g 13g 0mg 3mg 4g 13g
Ispanak Yemeği, 1 serving(s) 104 8g 8g 4g 0mg 101mg 3g 3g
Dannon – All Natural Yogurt: Plain *Correct 150 Calories, 1 Cup (227g) 150 11g 8g 8g 20mg 115mg 11g 0g
Snacks
Nescafe Gold Blend – Instant With Light Milk 1 Tsp Sugar, 1 mug 56 5g 1g 2g 0mg 26mg 0g 0g
G7 Siviero Maria – Fragola (Strawberry) Italian Gelato, 0.5 Cup 180 36g 3g 1g 1mg 24mg 0g 0g
Stoneyfield Organic – Oikos Greek Yogurt-Plain 0%, 0.5 oz 8 1g 0g 1g 0mg 6mg 1g 0g
TOTAL: 1,647 237g 54g 61g 51mg 1,310mg 36g 29g
Exercises Calories Minutes Sets Reps Weight
Cardiovascular
Walking, 2.0 mph, slow pace 78 20
TOTALS: 78 20 0 0 0

June 5, 2012

Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
Breakfast
Generic – Ciabata Bread, 3.5 oz Slice 152 43g 1g 8g 0mg 443mg 2g 2g
Kolios Greek Dairy – Feta Cheese, 3.5 oz 280 0g 25g 18g 70mg 1,190mg 0g 0g
Tomatoes – Red, ripe, raw, year round average, 0.5 small whole (2-2/5″ dia) 8 2g 0g 0g 0mg 2mg 1g 1g
Cucumber – Raw Peeled, 6 slices 1 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Daisy Brand – Cottage Cheese Small Curd 4% , 0.05 cup 11 0g 1g 1g 2mg 36mg 0g 0g
Bulk Green Olives – Large, 4 green olives large 5 0g 0g 0g 0mg 28mg 0g 0g
Black Pearls – Black Olives (Medium), 4 olives 25 1g 2g 0g 0mg 95mg 0g 0g
Eggs – Scrambled (whole egg), 1 large 101 1g 7g 7g 215mg 171mg 1g 0g
Dinner
Pork Roast – Boneless Pork Roast, 100 g 210 0g 14g 18g 60mg 490mg 0g 0g
Whole Foods – Grilled Chilean Sea Bass, 3.38 oz 98 0g 2g 18g 0mg 0mg 0g 0g
Generic – Deep Fried Battered Shrimp, 5 shrimp 310 130g 50g 55g 0mg 3,150mg 5g 5g
Snacks
Stonyfield – Oikos Organic Greek Yogurt, Plain 0% Fat, 1 cup (227g) 130 9g 0g 23g 0mg 95mg 9g 0g
Orange Leaf – Vanilla Frozen Yogurt, 1 oz 41 5g 1g 1g 0mg 39mg 5g 0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Coconut, 1 oz 45 8g 1g 1g 0mg 41mg 6g 0g
Orange Leaf Frozen Yogurt – Red Velvet, 1 oz 31 5g 1g 1g 0mg 17mg 6g 0g
TOTAL: 1,448 204g 105g 151g 347mg 5,797mg 35g 8g

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bebek ve Ben

Bebek ve Ben

Merhabalar! Adım Tanla. Dijital tasarımcıyım. Eşim Kuzey ve 7 yaşındaki oğlum Can'la beraber dünyayı keşfediyoruz. Hayatı, insanları, video oyunlarını ve seyahati seviyorum. Okumayı, araştırmayı, dinlemeyi ve konuşmayı da... Oğluma hatıra olarak başlattığım BebekveBen'in kısa zamanda annelerin buluştuğu, soru sorduğu ve paylaştığı bir ortama dönüşmesinden çok mutluyum. Çocuk yetiştirmenin heyecan verici dünyasında bize eşlik ettiğiniz için teşekkürler.

tişört-popymam

Yaz İçin Bebek Tişörtleri

ikinci dil

İkinci Dili Öğretirken 20 Faydalı Aktivite